Die richtige Ernährung für Sportler

• Leistungsfördernd

  Der Körper bezieht seine Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten, die über die Nahrung aufgenommen werden. Der individuelle Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Da der Grundumsatz u.a. mit der Zunahme der Muskelmasse ansteigt und sich der Leistungsumsatz nach der körperlichen Belastung richtet, ist der Energiebedarf des Sportlers, insbesondere des Leistungssportlers, im Vergleich zum Nichtsportler deutlich erhöht. Das Ziel einer sportgerechten Ernährung ist also die Bereitstellung der erforderlichen Energie. Mindestens 50% sollten dabei aus Kohlenhydraten stammen, deren Energie in Form von Glykogen vom Körper gespeichert wird und die damit den Blutzuckerspiegel und den Leistungsverlauf positiv beeinflussen. Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird durch den glykämischen Index (GLYX) ausgedrückt. Dabei gilt: Je niedriger der GLYX, desto länger die Phase der Energiezufuhr.
  
  

• Ausgewogen

  Unsere Nahrung setzt sich aus Energie liefernden Nährstoffen (Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß) und nicht Energie liefernden Nährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) zusammen. Besonders wichtig für eine gesunde Ernährung ist ein ausgewogenes Verhältnis der drei Hauptnährstoffe. Die optimale Verteilung der Nährstoffe richtet sich auch nach der Art der sportlichen Betätigung. Die Relationen sollten wie folgt aussehen:
  
  Bei Schnellkraft- und Spiel-Sportarten:
  • 55% Kohlenhydrate
  • 12-18% Eiweiß
  • 27-33% Fett
  
  Im Ausdauersport:
  • 60% Kohlenhydrate
  • 12-16% Eiweiß
  • 24-26% Fett
  
  Beim Kraft-/Kampfsport:
  • 55% Kohlenhydrate
  • 13-19% Eiweiß
  • 26-32% Fett
  
  

• Vitamin- und mineralstoffreich

  Da körperliche Betätigung den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht, ist es wichtig, dass die Ernährung eines Sportlers ausgewogen und vollwertig ist. Empfehlenswert sind Obst oder Gemüse, die nicht nur essentielle Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die die Wirkung der Vitamine unterstützen. Wer intensiv Sport treibt, hat vor allem einen erhöhten Bedarf an Kalium, Magnesium und Kalzium, die mit dem Schweiß verloren gehen. Ein Mangel kann u.a. Muskelkrämpfe zur Folge haben und sollte unbedingt ausgeglichen werden, z.B. durch Mineralwasser, geeignete Sportgetränke und mineralstoffreiche Lebensmittel. Von Sportlern geschätzt werden vor allem Haferflocken, da sie besonders vitamin- und mineralstoffreich und besonders bekömmlich und leicht verdaulich sind.

Training und
Ernährung

Da die Leistungsfähigkeit nicht nur vom gezielten Training, sondern auch von einer auf den Sportler zugeschnittenen Ernährung abhängt, ist ein gut abgestimmter Speiseplan ein wichtiger Baustein für den sportlichen Erfolg.

• Ausdauer

  Beim Ausdauersport (Langstreckenlauf, Marathon, Schwimmen, Bergwandern, …) ist vor allem die erhöhte Ausdauerleistungsfähigkeit das Trainingsziel. Auch soll die Ermüdung beim Sport gemindert und die Erholungsfähigkeit gesteigert werden. Die Ernährung sollte kohlenhydratreich, fettarm und optimal im Eiweißgehalt sein.
  
  Tipps: Bevorzugt kohlenhydratreiche Lebensmitteln mit fettarmer Milch und Milchprodukten kombinieren. Nach jedem Trainingsabschnitt eine kleine Mahlzeit einnehmen, die die Glykogendepots wieder schnell auffüllt, z.B. Nudeln, Reis, Vollkornbrot oder Haferflocken. Rechtzeitig und ausreichend trinken.
  
  

• Konzentration

  Bei Spielsportarten wie Tennis, Fußball, Volleyball u.s.w. sind Konzentration und Feinkoordination wichtig. Fehler durch Konzentrationsmängel sollen vermindert werden. Dafür ist eine kohlenhydratreiche und zugleich fettarme Nahrung wichtig.
  
  Tipps: Größere kohlenhydratreiche Mahlzeiten sollte spätestens 2-4 Stunden vor Trainingsbeginn eingenommen werden, um Übelkeit zu vermeiden. Besser ist es, mit einer vollwertigen, kohlenhydratreichen Ernährung in den Tagen zuvor die Glykogenspeicher zu füllen. Dann kann am Sporttag selber weniger gegessen werden.
  
  

• Kraft

  Bei Kraftsportarten, wie zum Beispiel Gewichtheben, Kugelstoßen oder Ringen ist maximale Kraftentfaltung bei kurzer Leistungsdauer entscheidend. Dafür ist eine vollwertige Mischkost mit einer Bevorzugung eiweißreicher Nahrungsmittel zu empfehlen.
  
  Tipps: Auf die regelmäßige Zufuhr kohlenhydratreicher Lebensmittel achten, da aus gut gefüllten Glykogendepots schnell Kraft abgerufen werden kann. Deshalb sollten täglich komplexe Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot, Obst und Gemüse verzehrt werden. Bei der Auswahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln auf den Cholesterin- und Fettgehalt achten, um die Zufuhr Stoffwechsel belastender Inhaltsstoffe zu begrenzen.
  
  

• Schnellkraft

  Beim Schnellkraftsport (Kurzstreckenlauf, Weitsprung, Turnen, Ski-Alpin, Boxen u.ä.) ist schnelle Kraftentfaltung sowie die Koordination des Bewegungsablaufes und die Aktionsschnelligkeit von Bedeutung. Sie kann über die Ernährung positiv beeinflusst werden, ebenso wie die Herz-Kreislauf-Leistung sowie die Durchblutung der Muskulatur. Ideal für die Entwicklung der Schnellkraft ist eine vollwertige eiweiß- und kohlenhydratreiche Mischkost.
  
  Tipps: Die letzte Hauptmahlzeit vor dem Training sollte aus Eiweiß in Kombination mit vollwertigen Kohlenhydratlieferanten wie Teigwaren, Reis, Kartoffeln oder Haferflocken bestehen. Ideal sind Mahlzeiten aus pflanzlichen Lebensmitteln mit fettarmen Milchprodukten. Zwischendurch können kleine Sport-Snacks und geeignete Sportgetränke verzehrt werden, die einen Teil der verbrauchten Energie zurückbringen.

Ernährung bei Wettkämpfen

• Vor dem Wettkampf

  Die Energievorräte der Muskeln sollten bereits in den Tagen vor dem Wettkampf durch gezieltes Training und angepasste Ernährung aufgefüllt werden. Am Wettkampftag sollte die letzte größere Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor einem Wettkampf verzehrt werden, um den Körper nicht zu belasten und keine Energie für die Verwertung der Nahrung zu verlieren. Kleinere kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeiten können ca. 1/2 bis 1 Stunde vor dem Wettkampf eingenommen werden.

  
  
  
  

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• Während des Wettkampfes

  Bei langwierigen und intensiven Wettkämpfen kann es erforderlich sein, bereits während des Wettkampfes die Energiereserven wieder aufzufüllen, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Hier empfehlen sich kohlenhydratreiche Snacks oder Drinks, die leicht verdaulich sind und Energie über einen längeren Zeitraum bereitstellen. Idealerweise sollten diese außerdem Vitamine und Mineralstoffe liefern, die ebenfalls die Leistungsfähigkeit steigern.
  
  
  
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• Nach dem Wettkampf

  1/2 bis 1 Stunde nach dem Wettkampf wird eine kleine, eiweiß- und kohlenhydratreiche Aufbaumahlzeit empfohlen. Dadurch kann der Körper verbrauchte Energie schnell ersetzen und der Erholungsprozess gefördert werden. Wichtig ist es auch durch das Schwitzen verloren gegangene Flüssigkeit und Mineralstoffe zu ersetzen.